content_text: 酸種麵包（Sourdough）只用短短幾年的時間，就成為溫馨居家烘焙和健康碳水化合物的代名詞。那麼，如果你連吃30天，身體究竟會有什麼變化？以小農身分經營百萬流量YouTube頻道的雷根（Jill Ragan）親身實驗，結果發現連續一個月每天吃酸種麵包，過去每到午後就脹氣的現象消失了。早上不再劇烈血糖衝擊、昏昏欲睡，腸胃消化變得順暢，且因為可以維持更久的飽足感，零食明顯少吃了很多，甚至連皮膚都變得有感透亮。但這些是有科學根據的嗎？營養師們怎麼說？酸種麵包獨特之處與其他麵包不同，酸種麵包發酵時不需要使用傳統的商業酵母粉。它用的是天然酸種酵母（sourdough starter），是一種由麵粉與水混合調配成的發酵基底。發酵過程中，它會培育出由野生成分酵母與天然乳酸菌組成的活性菌群，使麵團膨脹。曾被票選為洛杉磯最佳麵包的La Brea Bakery餐飲創新負責人戴維斯（Jonathan Davis）解釋，發酵時間範圍很廣，大約落在12到48小時不等，「在涼爽的環境中進行較長時間的天然發酵，正是讓酸種麵包得以醞釀風味、口感與整體品質的關鍵」。經驗豐富的烘焙師往往以他們的酸種酵母為傲，細心照顧這些野生酵母活性菌群數週、數月，甚至長達數十年。（看更多：名店日賣破千顆 酸種麵包到底在紅什麼？除了酸還有什麼魅力？）當你每天吃酸種麵包時會發生什麼事？ 廣告 一、改善腸道健康 酸種麵包和泡菜、優格、康普茶與酸菜等天然發酵食品一樣，都含有益生菌，有助於鞏固腸道微生態（gut microbiome）。發酵過程同時也能維繫酸種麵包中的有益物質，例如益生元。雖然高溫烘焙通常會殺死益生菌，但包含抗性澱粉與膳食纖維在內的益生元卻能耐受高溫，並持續滋養腸道中的好菌。奧蘭多健康中心註冊營養師奧梅拉（Shannon O’Meara）指出，「透過益生元或高纖食物來補充腸道菌群的營養，對於維持健康的腸道環境至關重要。」美國廚藝教育學院健康導向廚藝講師暨註冊營養師艾利克（Connie Elick）補充，「腸道中的『好菌』有助於分解膳食纖維、增強免疫力，並透過『腸腦軸線』（gut-brain axis）對心理健康帶來好效益。」二、促進消化長時間的發酵能使麵包更容易被消化，減少腸胃道的負擔。在發酵過程中，天然酵母與乳酸菌會減少某些碳水化合物，如高升糖、易發酵短鏈碳水化合物（FODMAPs），並分解麵團中的成分，包括麩質蛋白（gluten proteins）以及容易與礦物質結合的植酸。艾利克指出，這有助減輕脹氣。 廣告 酸種麵包能部分分解麩質，這對麩質敏感或罹患腸躁症的人來說是一大福音，但它並非無麩質食物。會乳糜瀉的患者仍應嚴格避開。三、提高營養素的吸收率透過分解植酸，食物中的營養成分更能被人體吸收利用。註冊營養師奧梅拉（Shannon O’Meara）表示，「酸種發酵能提升人體吸收礦物質的能力，例如鐵、鈣、鎂、鉀、磷酸鹽與鋅。」戴維斯補充指出，發酵過程同時也提升了整體的飲食體驗，增進了風味與口感，並改善身體消化代謝麵包的方式。四、提升抗氧化物含量 發酵過程會增加食物中抗氧化物的可用性，這可能具有抗老化的潛力。艾利克說，「抗氧化物對於抵抗自由基非常重要，因為自由基會引發氧化壓力，從而損害 DNA、細胞膜與蛋白質。」不過，對於是否能延緩衰老，目前的科學研究結果尚無定論。奧梅拉補充，「雖然攝取更多這些微量營養素不一定能減緩老化，但能幫助預防某些癌症、提升精力，並有助於蛋白質合成與基因維護。」 廣告 五、潛在降低血糖劇烈波動的風險與一般麵包相比，酸種麵包通常升糖指數（GI值）較低。發酵期間產生的有機酸會分解澱粉、延緩胃排空速度，進而降低血糖反應與飯後血糖暴升。艾利克指出，血糖飆太快對身體很傷，不僅會損害心血管，還會導致胰島素阻抗。「一旦身體出現胰島素阻抗，就容易引發脂肪肝、第二型糖尿病、高血壓跟肥胖。所以，想維持身體健康，最重要的就是讓血糖保持平穩。」不過奧梅拉也補充，目前關於酸種麵包對血糖影響的研究結果不一。奧梅拉建議選擇以全穀物製作的酸種麵包，因為全穀物的膳食纖維同樣有助於平緩血糖波動。總體而言，這是更健康的選擇。「無論是自製還是購買酸種麵包，儘量選擇全穀物製作的品項，這樣能比食用一般白麵包獲取更多營養。」「當全穀物的穀粒保持完整時，你能從中攝取到更多養分，例如維生素B、鎂、硒與銅。」你應該每天吃酸種麵包嗎？艾利克表示，雖然酸種麵包可以每天吃，但這樣做會讓你不斷重複攝取相同的營養素。 廣告 她特別強調多樣化的重要性，「健康飲食的關鍵在於，適量、適度、多樣化與均衡，因此，在有許多其他食物能提供不同好處與營養素的情況下，並不建議每天重複吃完全相同的食物。」吃酸種麵包需要特別留意的一點是鈉含量。註冊營養師佩魯文巴（Sapna Peruvemba）提醒，「每片酸種麵包可能含有100到300毫克的鈉。雖然看起來不算太高，但如果把麵包當成每天的主食，累積起來相當可觀。這點需要特別留心，尤其是對於心血管疾病風險較高或患有高血壓的人。」（資料來源：Real Simple, Verywell Health, Health: Trusted and Empathetic Health and Wellness Information）

journalist: 張詠晴

title: 連續30天吃酸種麵包、戒掉白麵包，身體會有什麼變化？